Meus primeiros 5km

Hoje vamos conversar um pouco sobre essa distância. Faz um bom tempo desde que consegui completar minha primeira prova de 5km. Fui incentivado pela minha mãe, em uma prova que foi realizada no Setor Jaó. Prova bacana, nada muito exigente. Naquela altura, uma sensação de adrenalina, misto de realização, ansiedade e alegria. Meu pai e minha mãe participaram também. Ambos "voaram" e eu, a humildes passos, encarando cada pedaço daquele trecho. Conclui em 39 minutos. Ficou marcado na memória, as pessoas, dos quais muitos rostos conhecidos, e as muitas sensações gostosas que senti no término da prova principalmente.

Comecei a treinar cerca de 2 meses antes. Com pouca experiência no assunto, recorri a planilhas que vi em um site especializado e unindo com meu prévio conhecimento teórico sobre o assunto. Ainda eram muitos conceitos e termos que não me eram presentes, pois naquele tempo, minha atuação era exclusivamente na Educação Física escolar.

Desde então, muitas provas se sucederam. Com isso, o ganho de prática, metodologia, entendimento foi crescente. Para que fique simples de entendimento, coloco alguns tópicos sobre o que devemos considerar sobre os 5km;

• Não menospreze essa distância. Para o corredor iniciante, mesmo que bem treinado, é uma prova longa e cansativa. Somente com treino e "rodagem" que o desafio vai ficando mais facilitado.
• Todo iniciante peca em "sair" correndo por aí sem orientação. Criam teorias, escutam erradamente outros corredores e com isso, as lesões, traumas são companheiros que andam grudados. Mas o pior é aquele que por pura falta de informação, orientação, deixa de correr depois de um episódio desastroso de lesão ou alguma situação do tipo.
• Cuidado com tudo que se lê. Principalmente oriundos de sites e revistas de beleza. Muitas são desprovidas de embasamento científico. Prefira revistas especializadas no assunto, ainda assim, tenha cautela em seguir planilhas de treinamento propostas por estas. Cada indivíduo é de uma maneira. Somente um profissional habilitado pode fazer os ajustes e adequar uma planilha própria ao seu caso.
• Para o corredor iniciante, siga o treinamento proposto, cumprindo inclusive os dias de descanso. O sucesso do treinamento depende muito da maneira como você trata seu corpo.
• Com cerca de 6 meses de treinamento, essa distância vai se tornando confortável, "curta", possibilitando ao corredor alçar outros objetivos, como o ganho de velocidade, impactando, claro, na diminuição do tempo gasto.
• No dia da prova, leiam as orientações que farei em meu próximo post, quando farei análise sobre a prova do dia 27 de Fevereiro, da Unimed.

SUGESTÃO DE TREINAMENTO:

A idéia do treinamento para o iniciante é simples. Vamos considerar um sujeito de 35 anos de idade, com sobrepeso, nunca praticou corrida de rua, sedentário há 15 anos, ocasionalmente jogando um futebolzinho de 3 em 3 meses, uma caminhadinha a cada 4 meses quando a consciência pesa. Não há nenhuma queixa em relação á saúde, apresenta todos os exames normais e me apresenta o Atestado Médico estando apto para praticar atividade física.

Paciência é a palavra de ordem. O treinamento evolui de forma lenta e gradativa. Nas duas primeiras semanas:

2ª Feira: Educativo de corrida, caminhada regular por 35 minutos.

4ª Feira: Educativo de corrida, caminhada regular por 40 minutos.
6ª Feira: Educativo de corrida, caminhada regular por 45 minutos.

Nessa primeira semana uma carga tranquila, em que o objetivo é fazer com que o corpo deste indivíduo perceba que está havendo atividade, movimento. Os educativos servem como aquecimento também, em que o objetivo maior é ensinar os movimentos, a postura corporal correta durante o exercício.

Na segunda semana a mesma proposta, com algumas mudanças. No lugar dos educativos, um aquecimento usando elementos do Treinamento Funcional. A caminhada permanece, com a diferença que pedirei que aumente um pouco a velocidade da caminhada, sendo que na 4ª Feira, trote nos 5 minutos finais e  na 6ª Feira trote nos 10 minutos finais. O trote é como se fosse uma transição da caminhada para a corrida. É um ótimo exercício e seu corpo se habitua ao movimento de maneira bem satisfatória. Mas o trote vai ser usado de diferentes formas durante os treinamentos, com diferentes objetivos.

Na 3ª semana de treinamento, propõe-se:

2ª Feira: Aquecimento (15') , 10' CAM - 3'TR -  3x 1'CL/3'CA - 5' Rec
4ª Feira: Aquecimento (15') , 10' CAM - 3'TR -  4x 2'CL/3'CA - 5' Rec

6ª Feira: Aquecimento (15') , 10' CAM - 3'TR -  3x 1'CL/3'CA - 5' Rec

CAM= Caminhada moderada.
TR= Trote.
CL= Corrida Leve.
CA= Caminhada
Rec= Recuperação.

O aquecimento pode ser feito de inúmeras formas. Ele é tratado como parte do exercício. Pular cordas é um ótimo exercício de aquecimento, por exemplo. A caminhada moderada é uma caminhada mais rápida, que gere estímulo. Não precisa se esforçar ao máximo. A idéia é aquela caminhadinha rápida que você faz para chegar a tempo na fila do shopping. (rs) A corrida leve é aquela corrida tranquila, que você irá fazer muitas vezes quando estiver numa praia, num sitio, ou num lugar bacana de férias, tranquilo, com calma para apreciar tudo a sua volta. A recuperação é aquele término sossegado, com a alma lavada pelo exercício do dia. Caminhando lentamente, soltando os músculos, relaxando as articulações.

Na 4ª semana de treinamento, propõe-se:

2ª Feira: Aquecimento (15') , 5' CAM - 5'TR -  4x 2'CL/3'CA - 5' Rec
4ª Feira: Aquecimento (10') , 5' CAM - 5'TR -  4x 3'CL/2'CA - 5' Rec

6ª Feira: Aquecimento (15') , 5' CAM - 5'TR -  4x 2'CL/3'CA - 5' Rec

Na 5ª semana de treinamento, já começo a estimular a corrida, sendo que nos treinamentos, pedirei que o aluno tente correr sempre em um ritmo leve, tempos maiores.

2ª Feira: Aquecimento (15') , 5' CAM - 5'TR -  15' CL - 10' CAM - 5' Rec
4ª Feira: Aquecimento (10') , 5' CAM - 5'TR -  20' CL - 10' CAM - 5' Rec

6ª Feira: Aquecimento (15') , 5' CAM - 5'TR -  15' CL - 10' CAM - 5' Rec

Essa é uma sugestão de treinamento para iniciantes, que nunca correram, mas também não possui nenhum impeditivo para a prática de atividades físicas. Observa-se durante os treinos como está a resposta do individuo, zelando para que ele se sinta bem. Ao sinal de qualquer desconforto, a orientação é parar o exercício e tentar identificar a origem do problema. Dê muita atenção se os sintomas forem palpitações, vertigem ou dor muscular mais intensa e num determinado local.

Após concluir essa planilha, eu vou sugerir para esse aluno, que o mesmo participe de uma prova de 5km. Adiantando aqui agora alguns termos que vocês irão ver bastante por aqui e durante as provas que participarão.

"PACE": É o tempo gasto para percorrer 1km durante uma prova. Mas cuidado para não confundir. Cada KM você tem um pace. Durante as corridas, o ideal é trabalhar com a mesma média de PACE em todos os km.

"FCM": Frequência Cardíaca Máxima é o número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um minuto. De uma maneira genérica, usou-se muito a fórmula: 220-idade. (Ex.: 220 - 30=190, portanto FCM= 190). Parâmetro muito usado para calcular as zonas de treinamento do indivíduo. Quando conversar sobre isso por aqui, exponho fórmulas mais atuais e mostro como se usa isso no treinamento.

"IMC": Essa muita gente sabe. É o índice de massa corpórea. Há formulas mais atuais e muitas considerações a se fazer quanto aos achados desse índice. De maneira genérica calcula-se como sendo IMC= PESO/ALTURA².

Para não ficar extenso, encerro esse post aqui, sendo que no próximo virão detalhes e uma visão mais técnica do que é os 5km. Obrigado e até lá.