Meia Maratona Unimed - Dicas e Análise dos Percursos :)

Opa Opa Opa!!! Tudo bem com vocês? Alegria para mais uma corrida que vai acontecer?

Estamos já beirando o fim do ano, mas continuamos premiados com bons eventos! Esse ano penso que a Hanker, junto com diversas instituições, nos agraciaram com eventos de qualidade excelente, sempre com cuidado para que saia de agrado a todos os atletas.
Sempre que alguém me pergunta sobre corridas costumo dizer que eventos com a chancela da Hanker podem confiar. Há uma equipe que preza por uma organização eficiente, com cuidado a detalhes.

Vamos lá então. O propósito aqui é compartilhar ideias, mostrar o percurso, facilitando a vida dos atletas. Sempre escrevo preocupado para que vocês gostem e seja uma leitura agradável, dinâmica. Esta corrida já acontece como parte das comemorações do Aniversário de Goiânia e nos premia por fornecer os 21km, além das outras distâncias.

Um aviso importante quanto ao horário das largadas, de onde extraí essas informações do regulamento:

LARGADA7h00 -Meia Maratona e 16km (...) Exatamente cinco minutos após a largada para estas categorias nenhum atleta será autorizado a acessar o funil para efetuar largada(...)

LARGADA 7h30– 10 km e 05 km (...) Qualquer atleta que largar fora do prazo estipulado (não passando pelo pórtico de largada) não terá nenhum respaldo da organização da prova(...)

A largada acontece no Pátio de Eventos do Flamboyant Shopping, como foi o ano passado. A prova acontece no dia 23/10, no Domingo, véspera de feriado. Nesse dia, segundo informações obtidas nesta Segunda Feira (17/10) pelo CPTEC//INPE (http://www.cptec.inpe.br/cidades/tempo/230). Mas é bom conferir mesmo um dia antes da prova. Por enquanto, a previsão é de chuva. Mas vale destacar, que estamos em horário de verão, o que para nós representa tempo favorável para a prática de atividade física, logo cedo, com tempo fresco. Teoricamente, estamos correndo as 06h da manhã.

Estamos em uma época de bastante calor, umidade relativa do ar em níveis alarmantes. Para a pré-corrida façam opção por alimentos de qualidade, leves e bastante líquido. Caso faça calor, dependendo do que você comer, há de passar apuros, sobretudo para a turma dos 21km. Calor ou frio, aquecimento de qualidade hein. Como postei outras vezes, gosto sempre de trotar por 10 minutos antes da prova, seguido de exercícios educativos e alongamentos dinâmicos ( e não aqueles tradicionais, estáticos ). O tempo de aquecimento sempre varia de um atleta para outro. Mas o que visam performance, quebra de recordes pessoais o aquecimento deve ser planejado, um pouco mais longo.

Em relação aos percursos, quem correu ano passado e diversas outras corridas esse ano nesta região, tendem a não estranhar o percurso. Como sempre, achei bastante desafiador, prova que exige inteligência. A prova de 5km e 10km vejo como moderado. Há desafios e armadilhas ali. Desafio no final e armadilhas no começo. A prova de 16km e 21km considero bastante desafiadora. São percursos em que a altimetria oscila bastante, sugerindo uma prova mais pesada. Nesse ano, farei os 16km, como prévia da Asics Golden, em Brasília, na qual correrei 21km.

Quem correu a New Balance nos 15km não tentem comparar. São provas diferentes. Essa de Domingo é mais pesada, com maior necessidade de planejamento do atleta para concluir com facilidade. Em relação a quebra de recordes pessoais depende muito do dia do atleta. Não é um percurso predominantemente plano.

Vejamos então o primeiro percurso, com respectiva altimetria:

 

Como vocês podem observar é uma prova que começa muito tranquila, de forma rápida. Portanto, é na metade final que ela se revela. Pessoal afobação nesses primeiros 2,5km é receita para o fracasso. Entendam seu corpo, seu ritmo. Façam um aquecimento e saibam que você corre apenas contra si mesmo. Não tente ir na onda dos outros. Observem, e verão muita gente caminhando quase ser ar depois do primeiro km. Comece tranquilo, bota o fone de ouvir e deixa rolar :)

KM 00 - 01: Flamboyant - Rua 109 - Avenida Dep. Jamel Cecílio: Esse pedacinho, muita gente conhece. A idéia aqui é entender o começo de prova, buscar seu cantinho de forma tranquilo e ter paciência. Logo logo as pessoas começam a dispersar e cada um pode correr tranquilo no seu cantinho. Nada de querer botar asa no pé, calma. Se você é da turma dos sub 25 nos 5k, então largue na frente e chegue cedo, rs.

KM 01 - 02: Av. Deputado Jamel Cecílio: Trecho todo na Avenida. Aqui, ainda há grupos de pessoas que podem estar ocupando quase todos os espaços, mas a tendência é ir dispersando um pouco. Nesse km, comecem a estabilizar o ritmo ideal de prova. Entrar naquilo que deseja manter durante a prova. Mas sempre com uma ideia de se preservar.

KM 02 - 03: Rua 115 - Avenida A: Nesse trecho, é perceptível que começamos a sentir um pouco, mas oscila entre pedaços com sensação de aclive e declive, bem leves. Nesse ponto de prova, considero o trecho de preparo, para os últimos dois km, que se mostram mais pesados. De um modo geral, desde o começo de prova até aqui, vale uma ideia de ritmo consistente, sem exageros. Depois, que é o momento de se esforçar mais e buscar um resultado satisfatório.

 

KM 03 - 04: Avenida A - Rua 56: As dificuldades da prova se revelam aqui, com trechos de subida em que você sente. Por isso, a tão pedida cautela nos km anteriores. Esse trecho é pesado, de subida persistente, aquela que passa ao lado do Parque Flamboyant. Não há vida fácil aqui. Aqui, a idéia e manter o que construiu durante a prova. Caso sintam muito, procurem correr passadas mais largas, respirando tranquilamente, buscando eficiência na passada e não passos curtos para andar mais rápido. O corredor que treina a técnica correta, sabe que nesses momentos, uma passada de qualidade, com hidratação adequada, respiração tranquila, fazem toda a diferença.

 

KM 04 - 05: Rua 14 - Avenida H: Nesse último km, continuamos em subida até entrarmos na Avenida H. No momento em que entrarem na Avenida H, esqueçam a dor, o cansaço e senta fogo nessa perna. Aqui vale até grito! Se esforce, ganhe ritmo e vá correndo cada vez mais rápido. Depois que passar o túnel, vire foguete!

 

Vamos então, observar agora o percurso de 10km, com sua respectiva altimetria:

 

A prova de 10km, segue a mesma linha do 5km, deixando para o fim os trechos mais pesados de prova. Mas observem com atenção que entre o km 01 - 03, há ganho de elevação, se caracterizando na primeira grande dificuldade de prova. Prova de 10km sempre pede cautela. Para os que vão estrear nesta distância, se preocupem em terminar bem, fazendo um ritmo estável durante a prova. Para os mais experientes, vale a pena planejar a prova em três momentos, conforme o desenho da altimetria.

Os dois primeiros km são comuns a todas as distâncias. A única diferença é que a galera dos 16km e 21km já largaram. Enquanto a turma dos 5km vira na 115, seguimos adiante.

KM 02 - 03: Av. Dep. Jamel Cecílio - Av. 136:  Nesse momento, pensamos o que estamos fazendo aqui, rs. Primeiro grande desafio de prova. Trecho todo em subida, pesada. Da mesma forma que citei anteriormente, atenção na técnica, nos detalhes. Faça com tranquilidade. Depois, há trechos ótimos. Por isso, calma, respire e enfrente essa subida com fogo no coração e serenidade de um corredor.

 

KM 03 - 04: Rua 146 - Rua 141 - Avenida 85: Nesse trecho, começa a parte rápida da prova. O momento é de se recuperar, estabilizar a frequência cardíaca, frente ao desgaste que acabamos de ter. Começamos aqui, as descidas. Como disse, o momento é de recuperação e começar a buscar ritmo de prova, nada de acelerar aqui.

KM 04 - 05: Avenida 85: Como disse no começo, planejem a prova em três momentos. O segundo momento começou no km anterior com descida. A ideia aqui é chegar perto do seu máximo, mas com cautela. Aproveite para dar aquela boa esticada, mas consciente que ainda estamos em meio de prova.

 

KM 05 - 06: Av.85 - Praça Cívica: Continue desenvolvendo ritmo conciso, coerente, com pegada. Mas sem exagero. Ainda estamos em um bom momento de prova, com descida favorável.

 

KM 05 - 06: Rua 83 - Rua 115: Ainda estamos em trechos favoráveis. O momento agora é de continuar dando uma esticada, mas ciente que depois desse trecho, começa a terceira parte da prova, onde voltamos a ter dificuldades.

 

KM 06 - 07: Rua 115 - Av. A: Nesse momento, começamos a sentir que os trechos não mais em declive, portanto neste pedaço a ideia para por estabilização de ritmo, mas sem acelerar. Manter pegada, digamos assim. Depois, entramos na mesma rota da turma dos 5k, quando entramos na Avenida A. A ideia de fazer os últimos 3k é a mesma que coloquei nos 5k. Segurando bem, com técnica, depois, senta o foguete.

 

Vamos agora, no percurso de 16km, que é o que farei. Eu sou fã de corridas de 15km. Minha distância preferida. Nessa tem um km a mais, rs. Mas vamos lá:

A altimetria, fiz de forma independente. No site oficial não consta. Desconsiderem a distância que aparece no canto superior da tela. Há poucos trechos que não cobri. O que vale é o Percurso fornecido pela Organização.

Esse percurso lembra um pouco o feito na corrida da Track & Field no ano passado e o do Circuito Caixa esse ano. Analisando inicialmente, considero como moderado, com maior dificuldade se comparado com a Maratona EM Movimento e com a New Balance. Provas assim requer consciência de que o que vale é ritmo constante do começo ao fim. Os 5k e 10k permitem ganhos de velocidade, se desgastar mais em determinados trechos. Prova de 15k pode ser rápida, mas de forma coerente e estável. Não vale a pena se estourar em trechos rápidos, como a  partir do km 6, onde temos recuperação e trechos em com declives presentes.

Vamos lá então.

KM 00 - 01: Flamboyant - Avenida H: Aqui começamos a prova em ritmo tranquilo, com leve subida, onde atravessaremos Av. Dep. Jamel Cecílio, passando pelo Parque Flamboyant e indo em direção ao Estádio Serra Dourada. Use esse trecho para se aclimatar, entrar na prova. 

KM 01 - 02: Rua 72 - Contorno Estádio Serra Dourada: Trecho que passa rente ao Estádio. Nesse momento, começamos a entrar em trechos com subidas não muito elevadas, mas persistentes. Da mesma forma que o primeiro km, finalize sua adaptação na prova nesse momento e vá ganhando corpo para estabelecer um ritmo coeso por toda a prova.

KM 02 - 03: Contorno Serra Dourada - Av. Olinda - Avenida do Cerrado: Aqui nesse trecho, permanece basicamente plano, ideal para consolidar o ritmo de prova. É aquelas que passamos por debaixo do viaduto da Br-153 e vamos em direção ao Paço Municipal.

KM 03 - 04: Av. do Cerrado - Paço Municipal: Quando entramos no Paço municipal, há um trecho bom, plano, para buscar fôlego e dar uma esticadinha tranquila, sem exageros. 

KM 04 - 05: Paço Municipal -  Av. do Cerrado: Saímos do Contorno do Paço, há uma subidinha ali, cuidado, mas é bem curta. Depois faremos aquele trecho que fizemos na corrida do Circuito Caixa. Trecho bom, mas não permite tanto ganho de ritmo não. 

KM 05 - 06: Avenida PL 2: Essa Avenida é aquela que vai em direção ao Alphaville, passa ao lado do EuroPark, onde tivemos a Invictus (Prova memorável). Nesse trecho, embora tenhamos a sensação de plano, há um aclive bem discreto.

KM 06 - 07: Rua Pl 4 - Av. Olinda: Nesse momento, começa uma parte da corrida em que há tendência de melhora de rendimento, gerando conforto para o corredor. Assim que entramos na rua paralela ao muro do Alphaville, há descida. Até antes desse trecho, a prova teve um momento. De cautela, de ritmo conservador. Nesse momento, podemos pensar em um ritmo melhor sempre se cuidando. A tendência é neste ponto a prova ser mais rápida, até o km 13. Nesse trecho, estamos voltando sentido Serra Dourada, passando novamente pelo viaduto da BR-153.

KM 07 - 09: Avenida Olinda - Contorno do Estádio Serra Dourada - Avenida H: Nesse momento, estamos fazendo o caminho de volta para o Flamboyant, passando nas mesmas ruas dos km iniciais. Do momento em que você passa pelo viaduto e volta para o Flamboyant é da forma como coloquei. Trechos bons, rápidos, ideais para entrar no ritmo de prova e manter-se firme.

KM 9,5  - 11:  Contorno do Flamboyant Shopping: Esse ponto merece destaque, pois se trata de um momento chave, em que muitos estão se sentindo bem e confortáveis sabendo que nos km posteriores, teremos descida generosa na Av. Dep Jamel Cecílio. Mas não queime seus cartuchos aqui. Você já concluiu 2/3 da prova aqui e não vai parar aqui né? rs... 

 

 

KM 11 - 16: Esse trecho é o mesmo da turma dos 5km. Vejam no inicio, para entenderem como é. Minha sugestão permanece com a ideia de manter ritmo bom, sem forçar muito, mas na descida da Jamel Cecílio, podem esticar um pouco. Se guarde na  Rua 115 e faça os últimos dois km de prova usando o gás extra e mantendo o Pace que construiu ao longo da prova. Para isso, se faz necessário a construção de um bom ritmo desde os 6km de prova e manter a ideia. Nada de Sprint, forçar na descida. Deixe esse momento para a subida no fim de prova. Assim você mantem um bom ritmo e termina a prova sem os prejuízos da perda de velocidade na subida.

Eu me considero um atleta de nível intermediário. Sempre corro na casa dos 5min/km. Com base na experiência de provas anteriores, irei fazer um bom aquecimento, entrar na prova na casa dos 5min40, sendo que a partir dos 6km vou tentando manter na casa de 5min10. Na Rua 115, no km 13, busco recuperar um pouco, mantendo em 5min45. Depois, minha ideia é dar o gás final, correndo na casa de 4min50 - 5min.

Vamos então ver o percurso de 21km:

O percurso de 21km é um mescla do percurso de 10km com o de 16km, como vocês podem observar nas fotos ilustrativas acima. Vendo a análise que fiz nos 10 km e nos 16km, para os 21km penso o seguinte: Nos primeiros 10km, temos dois momentos. De trecho mais sentido nos primeiros 5km e trecho mais leve nos outros 5km. Nesse momento, tal qual sugeri para os 16km, entenda que é necessário construção de ritmo coeso, eficiente. Prova de 21km requer inteligência para entender que o corpo exigirá de você muito mais a partir dos 10km.

Na Maratona, tem um termo, "Splint Negativo" que parte do pressuposto do atleta fazer a metade final da prova mais rápido que a metade inicial. Para esses 21k sugiro o mesmo. Os 10km finais, embora com a subida da Av. 136, permite uma prova mais rápida no fim, pois teremos trechos favoráveis como a descida da Jamel Cecílio e Av. 85.

Resumindo:

1°s 5km: Vá entrando na prova aos poucos, construindo seu ritmo de forma gradual. Se o pace médio desejado para a prova é de 5min por exemplo, faça nesses 5 primeiros km algo em volta de 5min30.

KM 05 -10: Entre no ritmo ideal de prova, sem se deixar enganar pelos trechos fáceis. Se permita pequenos aumentos de velocidade, mas de forma consciente, que ainda irão faltar outros 10km e há trechos complicados de subida depois.

KM 10 - 15: Se permita ir mais rápido, dentro do Pace médio pretendido. Caso você se sinta bem, aproveite os trechos de descida. Se não, mantenha prova coesa e segura. Pois no km 12,5 até o km 14 são trechos mais duros (Subida da 136- Jamel Cecílio).

Últimos 6km: Depois de enfrentar a subida, se recupere na descida da Av. 85, mas segure um pouco a onda. Deixe para aumentar gradativamente a velocidade e usar tudo o que poupou assim que entrar na Rua 56, aquela em direção ao Parque Flamboyant. Embora seja um trecho pesado, se você soube administrar bem, use todo o seu gás aqui.

Eu, se fosse para correr os 21km, dentro do meu nível de treinamento (Pace médio de 5min10/km), pensaria nos primeiros 10,5km por volta de 55 min e os últimos 10,5km na casa de 51, 52min.

Para os que irão correr essa distância a primeira vez, entendam que você é quem faz o ritmo. Não tentem acompanhar os outros. Essa distância requer paciência, planejamento. Se preocupem apenas em terminar bem. O tempo acaba não importando tanto, frente o desafio que é concluir os 21km.

Para os avançados, sentem o foguete. Embora tenham algumas subidas chatas, dá para fazer uma prova rápida.

Espero que tenham gostado e que eu possa ter colaborado com vocês para realizarem uma prova tranquila, sem surpresas. Vamos todos colorir essa cidade com nossos risos e energia positiva! E, como de costume, foto do kit e informações de entrega:

Entrega do kit:21/10 das 14 às 20 horas - 22/10 das 10 às 18 horas

Local: Metropolitan Tokyo Business Style - Av. Jamel Cecílio esq. com Av. E n. 2699 Qd. B26 Lt. 16/17 Jd. Goiás

 

Um grande abraço a todos! Simbora correr :)

Professor Ricardo Carneiro Rocha

WhatsApp: 62 99603 1088

ricardo.aesp@gmail.com